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TÉCNICA DE CARRERA

Alberto Escofet

TÉCNICA DE CARRERA

Autor: Alberto Escofet

 

AJUSTA TU TÉCNICA DE CARRERA Y CORRE MÁS RÁPIDO CON MENOS ESFUERZO

Existen muchos factores involucrados en la técnica de carrera, como el peso, longitud de las extremidades, capacidad muscular y de articulaciones, en fin, muchos factores en los que no todo atleta es igual. Y es por eso que no existe una Técnica de Carrera ideal, por lo que cada quien debe encontrar cuál es la técnica perfecta. Por ejemplo, en un evento de maratón élite, podemos ver como algunos tienen la llamada “técnica perfecta”, mientras que otro que lleva el mismo ritmo, tiene fallas aparentemente serias.

Sin importar el nivel que tengas, estas son 4 áreas que cualquier atleta puede mejorar para correr más rápido y con menos esfuerzo:

POSTURA

Correr es un deporte de soporte de peso, por lo que para tener éxito, una buena postura es necesaria. La mejor postura debe ser en posición vertical y con una leve inclinación hacia adelante. La mitad de la postura es el punto en el que te encuentras sobre un pie, con las rodillas una al lado de la otra, de modo que si se mira de lado, una rodilla se esconde detrás de la otra. Desde esta postura lateral, una línea imaginaria debe pasar desde la oreja hasta el tobillo, cruzando hombro y cadera. Si estos puntos no se encuentran alineados, entonces podrías trabajar mejorando tu postura.

BRACEO

Mientras que la parte inferior del cuerpo es la responsable de la mayor parte de la potencia al correr, la parte superior es muy importante, ya que debe moverse en lado contrario a la parte inferior para brindar balance. Si el movimiento de los brazos es inestable, puede ocasionar un movimiento compensatorio en la parte inferior que reducirá la velocidad y puede tener consecuencias como lesiones por el esfuerzo extra.

El braceo debe ser compacto y relajado. Debes concentrarte en llevar los brazos hacia atrás y relajarlos en el movimiento hacia adelante. Volviendo a la línea imaginaria que dibujamos anteriormente, en un movimiento correcto de los brazos, el codo no debe rebasar esa línea. Es importante que los codos se doblen a 90 grados, si los doblamos a más de 90 grados ocasionarán que el tronco y los hombros tengan un trabajo extra. El movimiento debe ser: “Lleva hacía atrás, relaja hacia el frente, repite”.

CADENCIA

Los pasos por minuto multiplicados por la longitud de ellos equivale a la velocidad. Esta es una simple fórmula que define la velocidad, y está relacionada directamente con el número de pasos que damos en un minuto. Según investigaciones, los pasos más largos y las velocidades de paso mas bajas, resultan en fuerzas de mayor impacto. La cadencia adecuada se encuentra en un espectro en relación a la velocidad. En términos generales: A 8 kilómetros por hora, 160-170 pasos por minuto probablemente sean apropiados. De  8 - 11 kph, 165-175 pasos por minuto puede ser idóneo. De 11 - 14 kph, 170 -180 pasos por minuto podría ser mejor. De 16 - 24 kph, puede ser necesaria una cadencia de 190-210 pasos por minuto.

El cuerpo se adapta a lo que se le pida que haga, así que si corremos a cierta cadencia, nos volveremos eficientes en ella. Cambiar la cadencia puede llevar un tiempo para lograr la eficiencia de la cadencia original. Existen estudios que demuestran que al aumentar la cadencia de 5% - 10% puede reducir las fuerzas de impacto, lo que reduciría el riesgo de lesiones.

Esto no significa que todos los corredores deban aumentar su cadencia, pero si nos encontramos por debajo de los rangos mencionados anteriormente, sería bueno que experimentáramos con aumentarla. La mayoría de los corredores aumentan la velocidad cuando aumentan la cadencia, esto no es lo mismo que aumentar cadencia a una velocidad establecida. Para hacer esto se debe disminuir la longitud del paso.

La banda o cinta para correr, resulta muy útil en estos casos, ya que se pueden programar velocidades fijas y podemos trabajar con diferentes cadencias, y así saber si nos encontramos en la cadencia óptima o que todavía podemos aumentarla.

PISADA

Si se tiene una buena brazada, cadencia y postura, es muy difícil no tener una buena pisada o como se conoce en inglés “footstrike”. Una buena pisada no significa aterrizar con la parte media, frontal o trasera del pie, de hecho, dependiendo del terreno, calzado, entrenamiento, o condiciones individuales, el aterrizaje apropiado puede ser con cualquiera de las tres partes del pie. En los ultra maratones se evidencia que utilizar distintos aterrizajes ayuda al rendimiento.

Debemos pensar al revés, es decir, en lugar de fijarnos con que parte del pie tocamos primero el suelo, enfoquémonos en donde golpea el pie con relación a nuestro centro de masa, siendo este el centro de tu cadera. La clave está en evitar el aterrizaje con una pierna más baja que este dando el paso por delante del cuerpo.

No significa que todos los corredores deban modificar sus posturas, técnicas o movimientos, puede ser que ya tengan los cuatro perfectamente enfocados o que falten algunos, lo importante es darnos cuenta que si no logramos un tiempo objetivo o cuesta trabajo completar sesiones de entrenamiento, puede deberse a uno de los ajustes mencionados. 

 

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